Страхът е естествена част от живота ни. Но какво се случва, когато започнем да организираме живота си около това да не го изпитваме? Понякога именно избягването, което ни носи моментно облекчение, може да поддържа страха и да го прави все по-влиятелен.

Когато нещо ни плаши, една от най-естествените ни реакции е да го избегнем.

Не се качваме на самолета, защото ни е страх от летене. Не говорим пред хора, защото се притесняваме, че ще се изложим. Отлагаме труден разговор, защото се страхуваме от реакцията на другия. Не отиваме на място, където преди сме изпитали силна тревожност. Не кандидатстваме за желаната работа, защото си казваме: „Ами ако не ме одобрят?“

И когато избегнем ситуацията, обикновено настъпва облекчение.

Точно това облекчение обаче може да се превърне в част от проблема.

Как избягването може да поддържа страха?

Представете си човек, който се страхува да говори пред публика.

Предстои му презентация. С наближаването ѝ напрежението се увеличава. Сърцето започва да бие по-силно, тялото се напряга, а в главата се появяват мисли:

„Ще се изложа.“

„Ще забравя какво трябва да кажа.“

„Всички ще видят колко съм притеснен.“

Накрая човекът решава да се откаже от презентацията.

И почти веднага тревожността намалява.

Появява се усещането:

„Добре, че се отказах. Избегнах нещо ужасно.“

Но мозъкът може да научи и още нещо:

„Тази ситуация е опасна. Когато я избягвам, се чувствам по-добре.“

Следващия път страхът може да се появи още по-бързо.

А с всяко следващо избягване човек получава все по-малко възможности да открие нещо много важно — че вероятно би могъл да понесе ситуацията и тревожността, която тя предизвиква.

Така постепенно може да се оформи порочен кръг:

Страх → избягване → временно облекчение → убеждение, че ситуацията е опасна → още страх → ново избягване

С времето светът на човека може да започне да се свива.

Не непременно защото опасностите са станали повече, а защото той все по-рядко си позволява да провери какво действително би се случило.

Защо избягването е толкова привлекателно?

Защото в краткосрочен план то действително работи.

Когато избягаме от ситуацията, която ни плаши, напрежението обикновено намалява. Това носи незабавно облекчение.

Именно това облекчение може да направи избягването устойчив модел на поведение.

Мозъкът сякаш получава посланието:

„Избегнах ситуацията → тревожността ми намаля → значи избягването ме предпази.“

Но има един проблем.

Фактът, че сме почувствали облекчение, не доказва, че ситуацията действително е била опасна.

Може просто да означава, че не сме останали в нея достатъчно дълго, за да разберем какво би се случило.

Всяко избягване ли е проблем?

Не.

Това разграничение е много важно.

Страхът има защитна функция. Ако съществува реална опасност за здравето, живота или сигурността ни, отдалечаването от нея може да бъде напълно разумна реакция.

Не е необходимо да се поставяме в реално опасни ситуации, за да си доказваме, че можем да контролираме страха си.

Проблемът по-често възниква, когато започнем да избягваме дадена ситуация основно защото не искаме да изпитаме тревожността, която очакваме тя да предизвика, въпреки че реалната опасност е малка или липсва.

Тогава могат да се появят мисли като:

„Не мога да говоря пред хора, защото ще се притесня.“

„Не мога да пътувам сам, защото може да получа паника.“

„Не мога да кажа какво мисля, защото другият може да се разсърди.“

„По-добре да не опитвам, защото може да се проваля.“

И малко по малко страхът започва да определя не само какво избягваме, но и как живеем.

Не е нужно страхът да изчезне, за да действаме

Много хора чакат момента, в който ще се почувстват достатъчно спокойни, уверени или готови.

„Когато престана да се страхувам, ще го направя.“

Но понякога този момент не идва.

Друг възможен подход е:

„Страх ме е. И въпреки това мога да направя една малка стъпка.“

Това не означава да се хвърлим директно в най-страшната ситуация.

Означава постепенно да разширяваме пространството, в което можем да действаме, дори когато изпитваме известен дискомфорт.

Целта не е непременно:

„Трябва да спра да изпитвам страх.“

По-полезната цел понякога е:

„Мога да изпитвам страх, без той автоматично да решава вместо мен.“

5 малки техники за справяне с избягването

Следващите упражнения могат да помогнат при обичайни страхове и тревожност. Те не са универсално решение и не заместват професионалната психологическа помощ, когато тревожността е силна или значително ограничава ежедневието.

1. Назовете от какво всъщност се страхувате

„Страх ме е“ е усещане, но не ни казва непременно какво очакваме да се случи.

Опитайте да довършите изречението:

„Страх ме е, че…“

Например:

„…ще се изложа.“

„…ще загубя контрол.“

„…няма да се справя.“

„…другият ще ме отхвърли.“

„…хората ще ме осъдят.“

Колкото по-конкретно назовем страховата си прогноза, толкова по-лесно можем да я разгледаме критично.

2. Разделете опасността от дискомфорта

Когато тревожността е силна, неприятното усещане лесно може да бъде възприето като доказателство за опасност.

Затова опитайте да си зададете два различни въпроса:

„Има ли реална опасност в тази ситуация?“

и

„Или се страхувам преди всичко от начина, по който ще се почувствам?“

Тревожността може да бъде много неприятна.

Но „неприятно“ и „опасно“ не винаги означават едно и също.

3. Направете своя „стълба на страха“

Не е необходимо да започвате с най-трудната ситуация.

Изберете няколко ситуации, свързани със страха ви, и ги подредете от по-лесна към по-трудна.

Например, ако се притеснявате да говорите пред хора:

Стъпка 1: Да изразя мнение пред близък човек.

Стъпка 2: Да говоря пред двама или трима души.

Стъпка 3: Да задам въпрос в малка група.

Стъпка 4: Да направя кратко представяне.

Стъпка 5: Да направя по-дълга презентация пред повече хора.

Започнете с предизвикателство, което предизвиква известна тревожност, но изглежда изпълнимо.

След това постепенно преминете към следващото.

Целта не е да не чувствате нищо. Целта е да натрупате опит, че можете да изпитвате тревожност и въпреки това да действате.

4. Не бягайте веднага

Когато усетим страх, импулсът често е:

„Трябва да се махна.“

Ако ситуацията е безопасна, опитайте да не реагирате автоматично на този импулс.

Останете още малко.

Наблюдавайте какво се случва с тялото, мислите и емоциите ви.

Не с идеята:

„Трябва веднага да се успокоя.“

А с нагласата:

„Мога да остана тук и да видя какво ще се случи.“

Това е малка, но важна промяна.

Вместо да водим битка със страха, постепенно се учим, че можем да го понесем.

5. Проверете прогнозата си

Това е едно много просто упражнение.

Преди ситуацията запишете:

Какво очаквам да се случи?

Например:

„Ще се объркам, няма да мога да говоря и всички ще забележат колко съм притеснен.“

След ситуацията отговорете:

Какво действително се случи?

Например:

„Бях притеснен. В един момент се обърках и направих пауза. След това продължих и завърших.“

Накрая си задайте още един въпрос:

Какво научих от това?

Не търсете доказателство, че всичко е минало идеално.

По-важно е да забележите дали страховата ви прогноза се е сбъднала точно по начина, по който сте очаквали — и дали сте успели да се справите дори когато нещо не е било съвършено.

Кога е добре да потърсим професионална помощ?

Не всеки страх е подходящ за самостоятелна работа.

Добре е да се обмисли консултация с психолог, психотерапевт или друг квалифициран специалист, когато страхът или тревожността започват значително да ограничават ежедневието.

Например когато човек системно избягва работа, учене, пътуване, социални контакти, важни ангажименти или други нормални дейности заради силен страх.

Професионална подкрепа е особено уместна и когато тревожността е много интензивна, има повтарящи се панически пристъпи или опитите за самостоятелно справяне не помагат.

И тук има още нещо важно.

„Изправянето срещу страха“ не означава насилване на себе си.

Не е необходимо да превръщаме преодоляването на тревожността в още едно изискване:

„Трябва да съм силен.“

„Трябва да го преодолея веднага.“

„Не бива да се страхувам.“

Промяната може да бъде постепенна.

Понякога най-подходящата следваща стъпка е съвсем малка.

Страхът не е наш враг.

Той е част от защитната система на човека и понякога има много важна функция.

Но когато започнем да организираме живота си около една основна цел — да не изпитваме страх — неусетно можем да му дадем все повече власт.

Започваме да отказваме.

Да отлагаме.

Да не опитваме.

Да избираме единствено онова, което ни кара да се чувстваме сигурни.

И постепенно границите на живота ни могат да започнат да съвпадат с границите на нашия страх.

Затова промяната невинаги изглежда така:

„Вече не ме е страх.“

Понякога тя започва с нещо много по-реалистично:

„Да, страх ме е. Но мога да направя една малка крачка въпреки това.“

И може би целта не е да създадем живот, в който никога не изпитваме страх.

А живот, в който страхът има право на глас, но не винаги получава правото да взема решенията вместо нас.